Workout jambes et fessiers

Workout fessiers et jambes au poids du corps

Vous n’avez pas beaucoup de matériel ? Ou juste l’envie de faire un workout bodyweight (comprenez au poids du corps 😉) ? Et surtout, l’envie de chauffer un peu vos jambes et fessiers ? 😈 Ce workout est fait pour vous !

Music : ON 🎧 Let’s start !

Le workout

Comme toujours, on n’oublie pas de s’échauffer un minimum. Même si c’est un entraînement non traumatisant pour les articulations, il est important de préparer vos muscles. Alors on fait quelques montées de genoux, footing sur place, cat back streches au moins avant de démarrer. Ensuite, vous pouvez vous lancer dans ce workout :

 

Workout fessiers et jambes
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Les exercices en détails

Le workout se décompose en 6 exercices, 2 par partie du corps :

  • Bridge pulse : l’exercice parfait pour travailler votre fessier et ischio-jambier. Si c’est trop simple et que vous ne sentez rien : rajoutez du poids sur votre bassin ou passer sur les talons de vos pieds en les éloignant un peu de vos fesses 😉
  • Squat : le classique qui n’est plus à présenter, qui travaille surtout vos quadriceps
  • Fire hydrant : hummm là vous allez faire chauffer l’extérieur du fessier 😏
  • Donkey kick : de quoi galber et remonter les fesses ! Pour rajouter de l’intensité, vous pouvez aussi rajouter une bouteille ou une barre d’haltère dans le creux de votre genou 😈 Vous pouvez aussi le faire en version Heek kick (jambe tendue)
  • Lunge : histoire de travailler un peu plus vos quadriceps. Vous verrez que votre fessier est plus impliqué qu’avec les squats
  • Hip abductors : et enfin de quoi chauffer un peu vos adducteurs et encore l’extérieur de la fesse ! C’est en travaillant vos adducteurs que vous allez perdre cette graisse entre les cuisses 👍 la fameuse aussi détestable que sur les hanches

Vous pouvez aussi utiliser des élastibands pour rajouter de la résistance et donc augmenter l’intensité. Au plus vous progressez, au plus vous devrez trouver des nouveaux exercices ou nouveaux accessoires sous peine de stagner et de ne plus prendre de plaisir. Donc souffrir = prendre du plaisir ? C’est pas un sadomaso ça ?!😝

N’oubliez pas que presque tout exercice de fitness se décline en plusieurs version vous permettant d’augmenter sa difficulté sans forcément utiliser d’accessoires ! 💪

J’espère que ce workout vous aura bien brûler les jambes et que vous aurez du mal à monter les escaliers demain !D’autres sont à venir, soyez attentifs 😉 Et n’hésitez pas à partager les vôtres 😀

2 commentaires

  1. Rezgui wissal

    je veux perdre du poids

    • Bonjour,
      pour perdre du poids il est plus optimal d’alterner des séances de fitness/musculation à des séances de cardio. Personnellement j’apprécie tout particulièrement les séances de type HIIT ou Tabata qui permettent de brûler des graisses tout en renforçant les muscles !

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