swiss ball fitness muculation

Renforcer ses muscles avec une swiss ball

À l’origine utilisée en kiné pour soulager les douleurs du dos, la swiss ball s’est depuis quelques années invitée chez les adeptes du fitness.

Renforcer ses muscles profonds

Du fait de son manque de stabilité, la swiss ball vous force à travailler les muscles en équilibre et donc à pousser davantage sur vos muscles profonds. D’ailleurs, la ball peut être utilisée dans la vie courante, notamment au bureau ! En effet, vous pouvez vous en servir à la place de votre chaise de bureau, vous permettant ainsi de maintenir une bonne posture tout en renforçant votre dos et vos abdos.

Avec une swiss ball, vous pouvez facilement travailler le renforcement musculaire de vos abdos comme du bas du corps !

Choisir sa swiss ball

Comme pour le hula-hoop, il faut choisir votre ball en fonction de votre taille. Il existe 3 tailles de swiss ball : 55cm, 65cm et 75cm.

  • 55cm : vous faites entre 1m45 et 1m65
  • 65cm : vous faites entre 1m65 et 1m85
  • 75cm si vous faites plus d’1m85

Ensuite, la modèle et la marque de votre swiss ball dépendront vraiment de vous et vos goûts ! Ma mère en a 2 de chez Decathlon, je crois. La mienne est de la marque YogaDesignLab (fournie avec le gonfleur).

S’entraîner avec une swissball

Comme je vous disais, vous pouvez vraiment travailler tout le corps avec une ball. Voici un exemple pour chaque partie du corps.

Les abdos

Abs Pike press

Une fois votre ballon bien gonflé, vous pouvez travailler les abdos en faisant des crunch dessus, des pike press (comme sur l’image à gauche) ou en leg lift (allongé sur le dos, ballon entre les chevilles, on lève les jambes vers le haut en engageant le transverse).

Les fessiers

Single leg bridge pulse

Sûrement ce que je préfère travailler avec la swiss ball : les fessiers. Allongé sur le dos, vous mettez les 2 pieds (ou un seul comme sur l’image) sur la ball puis soulevez le bassin. Vous ciblez ainsi intensément les fessiers et ischio-jambiers ! Vous pouvez également l’utiliser pour travaille le squat (la ball contre un mur, vous appuyez votre dos dessus et vous la faite rouler contre le mur à mesure que vous montez ou descendez).

Le dos

Back extension

Oui, il est important de muscler son dos ! Et pour ça, la swiss ball est très bien. Engagez vos abdos et soulevez votre torse en faisant une hyperextension de votre colonne vertébrale avant de revenir en position initiale.

N’allez pas vous faire mal, arrêtez-vous si vous sentez une douleur aux vertèbres.

Les bras

Push-up

Faire des pompes sur ball n’est pas plus simple. En effet, on pourrait penser que parce qu’on est moins à l’horizontale, on a moins de poids et que c’est donc plus simple. En réalité, le déséquilibre opéré par le ballon nous oblige à contracter davantage les muscles. C’est donc intense !

Je ne peux que vous recommander d’utiliser une ball si vous souhaitez travailler vos muscles profonds. En plus, elle peut vous servir d’assise de bureau ou vous aider à étirer les lombaires. Et surtout : une fois dégonflée, elle ne prend pas beaucoup de place !

3 commentaires

  1. Merci pour cet article et les exercices qui vont avec.
    Avec mon chéri on va les utiliser.
    À quoi servent les picots sur le ballon ?

  2. Pingback: Récapitulatif des articles de la semaine #29 – Autrement by Alexia

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