workout fessiers et cuisses base lunge

5 exercices pour muscler vos cuisses et fessier

Aujourd’hui, j’avais envie de vous concocter un petit workout fait main sur base de fente. Ces dernières semaines je n’ai pu travailler que les jambes et donc j’ai creusé un peu les exercices qu’on pouvait faire pour muscler, et sans matériel. Et là j’ai eu l’illumination : un entraînement tout à base de fentes (lunges). La fente est un excellent exercice qui permet de faire travailler intensément le quadriceps mais aussi les autres muscles de la cuisse et le fessier.

Le workout

workout fessiers et cuisses
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Les exercices

La fente, tout le monde connait ou presque mais il existe une multitude de variétés ! En voici quelques unes :

  • Alternate lunge : vous commencez en position debout puis vous avancez le pied droit et descendez de façon à ce que vos deux genoux soient pliés à un angle de 90° puis vous vous redressez et recommencez avec le pied gauche.
  • Curtsy lunge : vous partez en position debout, pied droit ancré dans le sol. Vous descendez de façon à ce que votre genou gauche vienne se placer un peu derrière croisé du pied droit et vous vous redressez puis recommencez. Pour plus d’intensité, en vous redressant, ne tendez pas complètement la jambe droite mais gardez la impliquée. Puis vous faites de même du côté gauche.
  • Lateral lunge : pied droit ancré dans le sol, vous envoyez le pied gauche en descendant. La jambe gauche reste tendue pendant que le genou droit est plié à presque 90°. Puis on se redresse et on recommence. Idem de l’autre côté.
  • Lunge pulse : vous partez en position de la fente haute = genou droit à 90°, le genou aligné avec la cheville et jambe gauche tendue. Puis vous descendez le genou gauche puis vous remontez, et ainsi de suite. Idem de l’autre côté.
  • Squat X : vous partez en position debout, faites une fente (jambe droite en avant) puis sautez pour arriver en squat et sautez de nouveau pour arriver en fente (jambe gauche en avant). Et vous recommencez !

Vous l’aurez compris, un workout qui va bien faire souffrir…mais qui va vous faire avoir des jambes dures comme du béton !

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